کتابخانه دانشگاه آزاد اسلامی مهاباد

چگونه از سندرم عجله پیشگیری کنیم یا از آن رهایی یابیم؟

شاید فکر کنید به استراحت بیشتری نیاز ندارید یا خستگی مفرط بهایِ زحمتی است که هرروز می‌کشید. اما ممکن است حتی در یک عصر آرام و بی‌دغدغه هم درگیرِ کارهای فردا باشید.این احساس مداوم که هرگز وقت کافی ندارید، در پژوهش‌ها «سندرم عجله» نامیده می‌شود.

این وضعیت جزو بیماری‌ها نیست، بلکه به‌منزله عجله مداوم، بی‌صبری، انجام هم‌زمان چند کار مختلف و احساس اضطرار و اضطراب است. این عارضه باعث می‌شود چیزی از درون شما را به عجله‌کردن و انجام کارهای بیشتر ترغیب کند و موجب می‌شود حتی یک لحظه هم بیکار نمانید. افراد مبتلا به این عارضه از بیرون توانمند و موفق به نظر می‌رسند، اما بدن‌شان مدام درگیرِ استرس است.

خوش‌بختانه بدن همان‌قدر که به فشار و خستگی واکنش نشان می‌دهد، به بازیابی هم پاسخ می‌دهد. سندرم عجله تا ابد پابرجا نمی‌ماند، اما بهبودی از آن به چیزی فراتر از یک تعطیلات کوتاه یا هفته کاری آرام و بی‌دغدغه نیاز دارد. اگر در زندگی روزمره خود تغییر ایجاد کنیم و صرفاً منتظر رسیدن به نقطه استیصال نمانیم، دستگاه عصبی از حالت فشار مزمن خارج خواهد شد.

۱. خواب را در اولویت بگذارید

خواب باید در اولویت باشد، نه آن‌که صرفاً در وقت بی‌کاری سراغ آن بروید. خوابیدن به مغز و بدن فرصت بازیابی می‌دهد. وقتی می‌خوابید، بدن از فشارهای روزانه رها می‌شود و خودش را بازیابی می‌کند. اگر ساعت مشخصی برای خواب و بیداری داشته باشید و قبل از خواب سراغ صفحه‌نمایش نروید، مغزتان شب‌ها به‌طور خودکار متوجه می‌شود که روز به پایان رسیده است.

نتایج یک مطالعه نشان داد داوطلبانی که گزارش کرده بودند ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۶ تا ۸ ساعت خواب می‌خوابیدند، روزهای زیادی را با شرایط نامطلوب روانی و جسمانی پشت سر می‌گذاشتند و اغلب با افسردگی دست‌به‌گریبان بودند. کم‌خوابی مداوم به احساس استرس دامن می‌زند و هم‌زمان بر خلق‌وخو، تمرکز و تصمیم‌گیری اثر می‌گذارد. به همین دلیل است که به بزرگسال‌ها توصیه می‌شود هرشب حدود ۷ ساعت بخوابند.

۲. برای بازیابی وقت بگذارید

بازیابی اختیاری نیست، بلکه بخشی از سازوکار طبیعی بدن است. به‌جای این‌که فقط بعد از خستگی مفرط استراحت کنید، می‌توانید وقفه‌های کوتاهی را در طول روز در برنامه خود بگنجانید: قبل از بازکردن ایمیل‌ها چند نفس عمیق بکشید، در فاصله بین دو جلسه کمی قدم بزنید و یا به‌مدت ۵ دقیقه سراغ تلفن همراه‌تان نروید. شاید این کارها ناچیز به نظر برسند، اما چرخه کارهای فوری را متوقف می‌کنند.

۳. تحرک‌تان را بیشتر کنید، اما به خودتان فشار نیاورید

بدن از تحرک روزمره که تأثیر پشت‌میزنشینی را خنثی می‌کند سود می‌برد و لزوماً به ورزش و تمرین برنامه‌ریزی‌شده نیاز ندارد. راه‌رفتن، بلندشدن و وقت‌گذراندن در فضای باز به توقف چرخه بی‌تحرکی ناشی از کار مدرن و استفاده از صفحه‌نمایش‌ها کمک می‌کنند. انجام حرکات کششی، باغبانی یا انتخاب مسیر طولانی برای قدم‌زدن فواید مشابهی دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقت‌گذراندن در طبیعت سطح استرس را کاهش می‌دهد و برخی از شاخص‌های جسمانی استرس را بهبود می‌بخشد.

۴. برای خود حد و مرز تعیین کنید

گاهی در دسترس نباشید، به پیام‌ها پاسخ ندهید و هم‌زمان سراغ کارهای مختلف نروید تا ذهن و جسم‌تان آرام بگیرد. یک بازه زمانی برای خودتان در نظر بگیرید و فقط روی یک کار تمرکز کنید. می‌توانید پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بدون تلفن همراه را امتحان کنید یا شب‌ها از ساعت مشخصی به بعد سراغ تلفن همراه‌تان نروید. قرار نیست از زندگی مدرن فاصله بگیرید. هدف این است که به خودتان فرصت بدهید تا ذهن و جسم‌تان احساس امنیت کنند.

۵. با دیگران در ارتباط بمانید

روابط اجتماعی نقش محافظتی قابل‌توجهی دارند. عجله مزمن باعث می‌شود زندگی‌تان در کار و مسئولیت خلاصه شود، اما صحبت‌کردن با یک دوست قابل اعتماد، غذاخوردن در کنار دیگران یا وقت‌گذراندن در جمع می‌تواند انزوای ناشی از استرس را به حداقل برساند. روش‌های آرام‌سازی مانند تنفس آهسته، مدیتیشن، رهاسازی و منقبض‌کردن تدریجی عضلات یا حمام آب گرم هم به کاهش تنش جسمانی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند کنترل امور را به دست بگیرید.

زمانی که باید کمک بگیرید

اگر به‌رغم ایجاد تغییر همچنان احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، نمی‌توانید بخوابید یا سرعت زندگی را کم کنید، دریافت کمک تخصصی می‌تواند مؤثر باشد. با مراجعه به روان‌درمانگر یا پزشک متخصص می‌توانید فشارها و الگوهای فکری مرتبط با حالت آماده‌باش دائمی را بشناسید و توصیه‌های لازم را دریافت کنید. مسئله اصلی این است که بدن می‌تواند استرس را تاب بیاورد، اما به بازیابی هم نیاز دارد.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41533644/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066853/